올해 초 마라톤에 참가하기 위해 열심히 훈련하던 중 갑자기 무릎에 통증이 느껴지기 시작했습니다.
처음에는 약간 아팠을 뿐이었습니다.
어디가 아픈지도 알 수 없었습니다… 그저 “무릎이 조금 아픈 걸까? 너무 많이 달려서일까?”라고 생각했습니다.
무릎 바깥쪽이 욱신거렸지만 정확히 어떤 문제인지 알아내기가 어려웠습니다.
눌러도 특별히 아픈 부위가 없어서 쉬면 나아질 통증이라고 생각했습니다.
하지만 시간이 지나면서 증상이 더 구체적이 되었습니다.
허벅지 뼈 바로 위와 그 주변에 날카로운 통증이 느껴졌고, 눌러보니 “어? 이게 아픈 걸까?”라고 생각했습니다.
바로 느낄 수 있었어요. 마라톤 훈련을 시작하고 몇 분 후, 통증이 정말 시작되었고 운동을 하지 않아도 아프기 시작했습니다.
내리막길을 달릴 때 가장 아팠어요!
무릎을 살짝 굽힐 때마다 마찰이 심해지고 무릎 바깥쪽에 날카롭고 찌르는 듯한 통증이 느껴졌어요. ㅠㅠ 더 이상 무시할 수 없을 것 같아서 결국 병원에 갔는데, 전에 들어본 적도 없는 “장딴지띠 증후군”이라는 진단을 받았습니다.
장딴지띠증후군이라는 말 들어보셨나요? 처음 들어보는 단어라 당황스러웠는데요;; 무릎 부상 중에서도 가장 흔한 질환 중 하나로 달리기, 마라톤, 자전거, 사이클 등 반복적인 운동을 하는 사람들에게 많이 발생합니다.
우리가 달리면 체중의 최대 4배에 달하는 하중이 무릎에 실리는데, 종아리, 허벅지, 엉덩이 근육이 하중을 잘 분산시켜 무릎에 무리가 가지 않도록 하는 것이 중요합니다.
하지만 이 근육들이 충분히 강하지 않거나 스트레칭 없이 너무 무리하게 달리면 충격이 무릎에 집중돼 문제가 발생합니다.
장딴지띠는 골반에서 무릎 바깥쪽까지 뻗어 있는 힘줄 같은 조직입니다.
이 부위가 자극을 받아 염증이 생기고 통증이 생기면 장딴지띠증후군이 발생합니다.
대표적인 증상 1. 무릎 바깥쪽 통증 무릎을 굽히거나 펴면 통증이 훨씬 심해진다는 것이 가장 흔한 증상입니다.
2. 붓기와 압통 붓기와 느낌 열이 느껴지고, 해당 부위를 누르면 통증이 느껴진다.
3. 걷기가 힘들다 아프기 때문에 걸을 때 절뚝거릴 수 있다.
물론 운동을 멈추고 충분한 휴식을 취하는 것이 좋겠지만, 대회가 얼마 남지 않았고, 오랜 시간 준비한 시간이 너무 소중해서(고통스러워서) 포기할 수 없었다.
다행히 병원 치료를 받으면서 여러 가지 관리 방법으로 마라톤 훈련을 계속할 수 있었다.
장딴지띠증후군 증상을 해결하는 데 도움이 된 네 가지 방법을 알려드리겠습니다.
1. 약물 치료와 물리 치료 처음에는 통증이 너무 심해서 항염 진통제를 먹고 물리 치료를 받았다.
물리 치료를 통해 무릎 주변 근육과 인대를 마사지하고 장딴지띠증후군의 염증을 줄이는 데 집중했다.
회복이 느릴까 걱정했지만 꾸준히 치료를 받으면서 조금씩 나아졌고, 마음도 점점 편안해졌다.
2. 냉찜질/온찜질 운동 후 무릎 주변 부기가 심해질 때마다 집에서 냉찜질을 했습니다.
얼음팩을 15분 이상 사용해 염증과 부기를 줄인 다음 온찜질을 해 근육을 이완하고 혈액 순환을 촉진했습니다.
찜질을 한 후에는 통증이 잠시 가라앉았고 큰 도움이 되었습니다.
3. 스트레칭과 자세 교정 열정이 넘쳐 스트레칭을 소홀히 했습니다.
조금만 더 신경을 썼더라면 미리 예방할 수 있었을 텐데 후회가 됩니다.
그래서 운동 전후에 스트레칭을 철저히 해서 허벅지와 무릎 주변 근육을 풀어주고 달리기 자세를 교정했습니다.
특히 발꿈치가 아닌 발 중앙에 착지하는 중족부 착지 연습을 해서 달리기 자세를 교정했습니다.
저 같은 초보자는 잘못된 자세로 인해 장딴지 근막 증후군 등의 통증을 겪는다고 합니다.
이 자세 교정이 장기적으로 많은 도움이 되었습니다.
4. 근골격계 크림 사실 제가 가장 추천하는 방법은 바로 이 크림입니다.
같이 훈련하던 친구가 근골격계 크림을 오래 써서 추천해줬어요. 물리치료와 스트레칭만 해도 통증이 계속되니까 좀 불안했는데, 마라톤 협회에서 지정한 공식 크림이라 한 번 써봤는데 너무 효과가 좋았어요. 바르자마자 통증이 금세 줄어들었어요!
저는 훈련 전에는 따뜻한 제품을 써서 근육을 이완시키고, 훈련 후에는 시원한 제품을 써서 붓기와 통증을 완화해요. 이게 궁금하시다면 아래 링크를 참고해주세요. ▼▼▼ 근골격계 크림 : ‘근골격계 크림’에 대한 네이버 검색 결과입니다.
m.site.naver.com 저는 이 네 가지 솔루션을 꾸준히 꾸준히 사용했고, 2주 정도 지나니까 통증이 눈에 띄게 줄어들었고 다시 정상적으로 훈련을 시작할 수 있게 되었어요. 마라톤을 포기할까 생각한 적도 있었지만, 저에게 맞는 관리를 통해 다시 달릴 수 있게 되었어요!
장딴지띠증후군은 분명 고통스러운 증상이었지만, 물리치료를 통해 온찜질과 냉찜질, 스트레칭, 자세교정, 근골격계 크림을 통해 잘 관리할 수 있었습니다.
저와 같은 문제로 어려움을 겪고 있다면 포기하지 말고 저처럼 제대로 된 치료를 받고 위에 언급한 4가지 방법으로 귀찮더라도 부지런히 관리하세요. 극복하고 다시 달릴 수 있을 것입니다!
마라톤을 준비하면서 통증에 시달리는 분들에게 도움이 되었으면 합니다.