성수동PT 이제부터 복근운동은 필수!
안녕하세요 성수동PT 여성피트니스센터 피트니스피플 여성성수점 입니다.
오늘은 복근 운동인 레그 레이즈에 대해 알려드리겠습니다.
피트니스피플여성성수점 서울시 성동구 연무장11길 15 지하1층 예약
몸과 누울 공간만 있으면 할 수 있는 간단한 운동이지만, 강도 높은 운동을 하지 않으면 코에 심각한 부상을 입힐 정도로 어려워진다.
11자형 복근을 만들고 싶은 분들은 모두 주목하세요. 레그 레이즈는 주로 복직근을 사용하는 운동입니다.
복직근은 간단히 갈비뼈부터 골반뼈까지 붙어 있는 근육이라고 생각하시면 됩니다.
11자 모양의 복근이나 식스팩처럼 보이는 근육이 바로 복직근입니다.
레그 레이즈는 주로 복직근의 하부를 단련하는 운동입니다.
복근을 만들고 싶으신 분들, 하체지방이 고민되시는 분들 오늘 꼭 운동하세요^^
먼저 성수동PT처럼 요가매트 위에 천장을 바라보고 똑바로 눕는다.
놀랍게도 누워있을 때 똑바로 눕지 않는 회원이 많습니다.
알고 계셨나요? 약간 비스듬히 누워 있거나 비스듬히 누워 있는 사람들이 많이 있습니다.
상체와 하체가 일직선이 되도록 정면을 바라보세요. 똑바로 누워서 천장을 바라보도록 주의하세요.
이제 무릎을 굽히지 않고 다리를 들어 올리세요. 다리와 바닥 사이의 각도가 90도가 될 때까지 들어 올리세요.
그리고 성수동PT처럼 발이 바닥에 거의 닿지 않을 정도로 다리를 낮춰주세요. 다리를 너무 빨리 내리면 복근의 힘이 약해져 적절한 자극을 느끼지 못할 수 있습니다.
따라서 하복부에 집중하여 힘이 빠지지 않도록 천천히 내리면 근육이 이완됩니다.
나는 그것을 느낄 수 있다
이때 숨을 참으며 배를 조이지 말고, 다리를 내리면서 숨을 들이쉬세요^^
다리를 낮추면서 허리가 올라가면 허리통증이 나타날 수 있으니, 허리를 굽힌다는 생각으로 허리를 바닥에 밀착시켜주세요. 허리를 바닥에 밀착시키기 위해서는 하복부를 이완시키면 안됩니다-!
쉬운 동작처럼 보일 수도 있지만, 허리를 들지 않는데 집중하다 보면 매우 어렵고 배에 많은 자극을 준다는 사실을 깨닫게 될 것입니다.
그런 다음 심호흡을 하고 다리를 들어 올리세요. 휘피성수포인트처럼 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 하복부에 힘을 유지하세요. 복부 근육이 조여지는 느낌이 든다면 GOOD!
하복부 운동이므로 허벅지에 무리한 힘이 가해지지 않도록 주의하세요. 다리를 들어올린다는 생각보다는 배를 조이는 것이라고 생각해보세요. 다리에 가해지는 힘을 최소화하고 복부에 집중할 수 있습니다.
무릎은 최대한 꼿꼿이 유지해야 하지만, 복부 근력이 부족하거나 허벅지 뒤쪽의 유연성이 부족하여 다리를 들기 힘드신 분들은 무릎을 살짝 구부린 상태에서 진행하셔도 괜찮습니다^^
그러나 양쪽 다리를 다르게 올릴 수는 없습니다!
발을 꼬거나 양쪽 다리를 다르게 올리지 않도록 다리를 곧게 펴주세요.
그럼 성수동PT 영상 함께 보시죠. 허리를 들지 말고 발이 바닥에 거의 닿을 때까지 내려오는데 집중하시기 바랍니다.
성수동PT님이 가르쳐주신 누운 다리 들어올리기가 불편하시다면, 행잉 레그 레이즈를 해보세요!
하지만 매달리면 다른 근육도 활성화되기 때문에 더욱 집중해야 합니다.
차이닝 디핑 머신을 이용한 행잉 레그 레이즈!
먼저 발판을 밟고 올라가서 쿠션 위에 팔꿈치를 올려 놓고 손잡이를 잡습니다.
매달릴 때 몸이 앞뒤로 흔들리지 않도록 배를 튼튼하게 유지하세요.
그리고 최대한 바운스를 주지 않고 복부에 힘을 주어야 합니다.
엉덩이를 들어 올리세요. 골반이 접힌다고 생각하며 다리를 올려볼까요? 다리를 올린다고 생각하면 허벅지에 무리한 힘이 가해질 수 있으니 골반이 접힌다고 생각하면서 배를 낮추세요. 조여주세요
다리에 무리한 힘을 가하면 복부 자극이 줄어든다는 사실은 모두가 알고 계시죠? 복부 근육에 집중하세요!
그리고 내려갈 때에는 다리가 떨어지지 않도록 천천히 붙잡고 다리를 낮추어 내려오세요. 다리가 완전히 내려가면 복근의 힘이 풀리므로 다리가 약간 구부러진 정도까지만 낮추세요.
마찬가지로, 영상에서 매달린 다리 들어올리기를 살펴보겠습니다.
꾸준한 리듬을 따르고 있다고 생각하면서 다리를 똑바로 들어 올리십시오.
다리를 곧게 펴는 것이 너무 어렵다면 무릎을 구부렸다가 올려보세요. 무릎을 가슴까지 들어올린다고 생각하고, 다리를 쭉 뻗을 때처럼 반동 없이 배를 최대한 조이세요. 몸을 동그랗게 말아올린다고 생각해도 OK!
내려갈 때는 무릎을 펴고 내려오시면 됩니다.
몸이 완전히 펴지지 않도록 복부의 힘을 유지하세요.
마지막으로 행잉 레그 레이즈를 할 때 주의할 점은 상체가 넘어지지 않아야 한다는 것이다.
보시면 팔 힘이 유지가 안되서 어깨랑 턱 높이가 비슷한거 같죠? 이렇게 상체 리프팅 근력을 유지하지 않으면 승모근과 목에 무리가 너무 많이 가해지게 됩니다.
긴장된다.
그러니 팔꿈치를 몸 쪽으로 당긴다는 생각을 하면서 팔에 힘을 주면 상체를 들어올리는 데 큰 도움이 될 거예요 🙂
오늘 성수동PT에서 준비한 복근운동 어떠셨나요? 추워서 웅크리고 있어도 말다리 들기 운동으로 멋진 11자 복근을 만들어보자!
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