폐경기 기억 상실을 방지하기 위한 9가지 팁 흐릿한 사고, 즉 브레인 포그는 폐경기 여성이 경험하는 가장 실망스러운 증상 중 하나입니다.
이러한 간단한 팁은 정신을 차리고 처음에 방에 들어간 이유를 기억하는 데 도움이 될 수 있습니다.
Brian P. Dunleavy 작성: Angela D. Harper, MD의 의학 검토업데이트 2024년 6월 24일 업데이트 폐경전후 기간이 막 시작되었거나 이미 폐경 후인지 여부에 관계없이 기억력이 예전과 같지 않다고 느낄 수 있습니다.
기억 상실은 이 시기에 여성들에게 흔히 나타나는 증상이라고 일리노이 대학교 시카고 캠퍼스의 정신의학과 심리학 교수이자 여성 정신 건강 연구 프로그램의 책임자인 Pauline Maki 박사는 말합니다.
실제로 연구에 따르면 폐경 전 및 폐경 후 여성의 약 60%가 인지(사고 및 기억) 성능이 저하된 것으로 나타났습니다.
폐경기 전은 일반적으로 여성의 40대 후반에 시작되며, 평균적으로 여성은 월경이 끝나기 전까지 4년 동안 겪습니다.
마키 박사는 폐경과 관련된 브레인 포그를 겪는 많은 여성들이 최근에 배운 언어적 정보를 잊어버리고 집중하는 데 어려움을 겪는다고 말합니다.
일반적인 불만 사항으로는 방금 만난 사람의 이름을 기억하지 못하거나 방에 들어갈 때 무엇을 하려고 했는지 잊어버리는 것 등이 있습니다.
마키는 일부 여성들이 자신이 치매에 걸렸다고 믿기 때문에 매우 겁을 먹고 있다고 말합니다.
그러나 이러한 인지 변화는 대개 작으며 정상 범위 내에 있습니다.
한 연구에서 Maki와 그녀의 동료들은 수년에 걸쳐 연구한 400명 이상의 여성 중 약 3분의 1이 폐경 후 임상적으로 심각한 기억력 저하를 경험했지만, 이들 여성에서도 감소 정도가 치매를 의미하지는 않는다는 사실을 발견했습니다.
. 폐경 중 기억력 문제는 이 기간 동안 발생하는 에스트로겐 감소와 관련이 있을 수 있습니다.
Cleveland Clinic에 따르면 에스트로겐은 언어 능력, 주의력, 기분, 기억 및 기타 뇌 과정에 기여하며 에스트로겐 감소는 뇌 기능에 영향을 미칠 수 있습니다.
에스트로겐 수치의 변동은 또한 안면 홍조, 야간 발한, 질 건조증, 우울증 및 기분 변화와 같은 증상을 유발하며, 그 중 일부는 인지 기능에 부정적인 영향을 미칠 수도 있습니다.
예를 들어, 폐경 증상으로 인한 수면 장애는 뇌 혼미의 원인이 되는 것으로 보입니다.
기억력을 향상시키기 위해 지금 할 수 있는 일이 있나요? 예!
시도해 볼 수 있는 일이 꽤 많이 있습니다.
계속 읽어보세요. 1. 안면 홍조 유발 요인을 피하세요 폐경기 동안 안면 홍조를 많이 경험하는 여성은 언어 기억(단어에 대한 기억)을 잃기 쉽습니다.
Maki와 그녀의 동료들이 실시한 연구에 따르면 여성들은 언어 기억을 평가하기 위해 고안된 여러 평가에서 성적이 더 나빴으며 일과성 열감 동안 기능적 자기 공명 영상(fMRI)으로 측정한 뇌 기능의 변화가 있다는 증거가 있었습니다.
Maki에 따르면 이러한 발견을 바탕으로 일과성 열감의 심각도와 빈도를 줄이면 여성이 폐경기 동안 기억력과 기타 뇌 기능을 보존하는 데 도움이 될 수 있지만 더 많은 연구가 필요하다고 합니다.
클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic)에 따르면 열, 흡연, 카페인, 매운 음식, 꽉 끼는 옷, 스트레스와 같은 일과성 열감 유발 요인을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 호르몬 요법을 고려하십시오. 마키는 단지 기억 상실만을 위해 호르몬을 사용하라고 제안하지는 않습니다.
하지만 심각한 폐경기 안면 홍조를 완화하기 위해 호르몬을 사용하기 시작하면 기억력도 향상될 수 있다고 말합니다.
그러나 인지적 이점을 위해서는 타이밍이 중요한 것으로 보입니다.
Maki와 동료들이 수행한 검토에서는 65세 미만의 자연 폐경 여성(나이가 많은 여성은 아님)과 외과적 폐경 여성의 언어 기억에 대한 에스트로겐의 유익한 효과에 대한 증거를 발견했습니다.
유익하다는 일관된 증거가 발견되었습니다.
(수술적 폐경의 경우 여성이 자연 폐경을 경험하기 전에 난소를 제거합니다.
) 연구에 대한 메타 분석에 따르면 폐경기 호르몬 요법은 전반적인 인지 점수에 유의미한 영향을 미치지 않았지만 특정 하위 그룹에서는 이점을 경험한 것으로 나타났습니다.
외과적 폐경 환자의 에스트로겐 치료는 인지 능력을 향상시켰으나, 중년(65세 이전)에 시작된 에스트로겐 치료는 언어 기억력 향상과 관련이 있었습니다.
Maki는 호르몬이 “자신이 폐경기 전이라고 생각하도록 신체를 속일 수 있다”고 설명합니다.
일부 여성은 에스트로겐을 복용하면 안 됩니다.
이는 특정 유형의 암이나 기타 의학적 합병증의 위험을 증가시키기 때문입니다.
호르몬 치료를 시작하기 전에 담당 의사와 병력을 상의하십시오. 폐경 전과 폐경 중 뇌 혼미 현상 Sharon Malone 박사는 호르몬 수치 변동과 이것이 뇌 및 기억 기능에 미치는 영향 사이의 연관성에 대해 논의합니다.
3. 두뇌(및 신체) 운동 신체 활동은 신체에만 좋은 것이 아닙니다.
그것은 또한 당신의 마음에 도움이 될 수 있습니다.
유방암에 걸린 폐경 후 여성 73명을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 신체적으로 더 활동적인 여성은 운동을 덜 한 여성보다 기억력과 뇌 기능에 대한 여러 테스트에서 더 좋은 성적을 거두었습니다.
운동이 폐경기와 관련된 기억 상실을 예방할 수 있다는 증거는 없지만 신체 활동은 기존 뇌 세포의 복구와 새로운 뇌 세포의 성장을 촉진하는 화학 물질의 생성을 증가시키는 것으로 생각됩니다.
4. 수면 영역에서 잠을 자세요 폐경기에는 잠이 부족할 수도 있지만 마키는 충분한 수면을 취하면 몽롱한 생각과 뇌 혼미 현상을 개선할 수 있다고 말합니다.
수면이 부족하거나 부족하면 주의를 기울이거나 새로운 정보를 기억하는 것이 어려워질 수 있습니다.
더 깊고 편안한 수면을 장려하려면 일주일 내내 매일 밤 따르는 의식을 세우십시오. 주말에도 취침 시간과 기상 시간을 최대한 일정하게 유지하세요. 침실은 어둡고, 조용하고, 편안하고, 시원하고, 방해받지 않는 공간이 되도록 하세요. 취침 시간이 가까워지면 카페인과 알코올을 먹거나 마시지 마십시오. 따뜻한 목욕을 하거나 편안한 음악을 들으며 편안한 수면 분위기를 조성하세요. 5. 주의 깊게 식사하십시오. 건강한 식단은 몸과 뇌에 에너지를 공급하고 폐경 증상을 일부 완화할 수 있습니다.
연어와 고등어와 같은 냉수성 생선에서 발견되는 오메가-3 지방산은 여러 가지 이점을 제공할 수 있습니다.
11개의 인간 연구와 6개의 동물 연구를 조사한 연구 검토에 따르면 오메가-3는 폐경이 다가오는 여성의 우울증을 완화하는 데 도움이 될 수 있으며 불안과 인지력을 향상시킬 수 있습니다.
오메가-3의 다른 식품 공급원으로는 아마씨, 호두, 치아씨, 녹색 잎채소 등이 있습니다.
시금치는 또한 정신적으로 예리함을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
잎이 많은 채소와 오렌지 주스와 같은 기타 식품에서 발견되는 엽산은 적절한 뇌 기능에 필수적입니다.
6. 술을 마실 때에는 레드와인을 적당히 선택하세요. 일부 연구에 따르면 적포도주를 소량 또는 중간 정도 섭취하면 기억 상실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
어떻게? 레드 와인에는 뇌세포 손상을 예방하는 것으로 알려진 폴리페놀, 플라보노이드, 레스베라트롤과 같은 항산화제가 포함되어 있습니다.
그러나 연구 검토에 따르면 레드 와인의 인지적 이점은 남성의 경우 하루 2잔 미만, 여성의 경우 하루 1잔 미만을 기준으로 합니다.
영국 알츠하이머 협회(Alzheimer’s Society UK)는 알코올 섭취가 기억 상실과 치매 위험에 미치는 잠재적 이점이 대규모 임상 시험에서 확인되지 않았다고 밝혔습니다.
사실, 현재 술을 마시지 않는다면 시작하지 않는 것이 아마도 가장 좋을 것이고, 만약 술을 마시고 있다면 너무 많이 마시지 않도록 주의하는 것이 좋습니다.
과도한 음주는 기억력에 부정적인 영향을 미치고 암 및 기타 질병에 걸릴 위험이 있습니다.
알코올 외에도 뇌를 보호하는 항산화제를 식단에 추가할 수 있는 다른 방법이 많이 있습니다.
7. 은행나무 같이 마실까요? 은행나무가 “뇌 허브”라고 불리는 것을 들어보셨을 것입니다.
Maki는 독일에서 치매와 기억 상실을 치료하기 위해 널리 사용된다고 말했습니다.
NCCIH(National Center for Complementary and Integrative Health)에 따르면 일부 연구에서는 은행나무가 치매 증상을 약간 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 제안했지만 결과는 결론이 나지 않았고 다른 연구에서는 상충되는 결과가 나와 은행나무가 치매 증상을 약간 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 제안했습니다.
치매나 인지 저하를 예방하거나 알츠하이머 관련 치매의 악화를 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타나지 않았습니다.
NCCIH는 또한 연구 결과 건강한 사람들의 경우 은행나무가 기억력 향상에 도움이 된다는 사실을 시사하지 않는다고 지적합니다.
은행나무는 적당히 섭취하면 일반적으로 안전한 것으로 간주되지만 약물과 심각한 부정적인 상호 작용을 일으킬 수 있으므로 폐경기 또는 인생의 다른 시기에 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하십시오. 8. 이름을 기억하기 위한 전략 개발 더 나은 뇌 혼미로 인해 이름 기억이 어려워짐 캘리포니아주 오렌지 카운티의 알츠하이머병 누군가가 소개되면 주의 깊게 듣고 즉시 이름을 큰 소리로 반복하며 친숙한 이름을 기억하거나 “의미 있는 이름을 만들도록 권장합니다” ” 그 사람에 대한 어떤 것을 생각나게 하는 단어와 연결하거나 연결함으로써 가능합니다.
예를 들어, 칵테일 파티에서 John이라는 사람을 만났다면 마음속에 John이라는 좋아하는 유명인의 모습이 떠오를 것입니다.
또는 그 사람의 특정 신체적 특징, 즉 눈에 띄는 모든 것을 주목하고 그 사람의 이름에 정신적으로 “부착”시킬 수도 있습니다.
9. 스트레스 관리 특정 스트레스가 많은 생활 상황은 여성이 폐경 증상을 경험할 즈음에 종종 발생합니다.
예를 들어, 연로한 부모를 돌보고 일과 가정의 책임을 병행하는 것은 중년 여성에게 큰 스트레스 요인이 될 수 있으며 집중력 문제와 기억 상실에 기여할 수 있습니다.
연구에 따르면 급성 스트레스는 기억력에 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다(16). 만성 스트레스도 마찬가지다.
따라서 삶의 스트레스를 관리하는 건강한 방법을 찾는 것은 기억력을 그대로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
명상과 요가는 두 가지 옵션이지만 운동, 야외 활동, 친구들과의 사교 활동과 같은 다른 활동도 도움이 될 수 있습니다.
결론 기억력 문제와 건망증은 폐경 전 여성의 일반적인 불만 사항입니다.
이는 현재 신체에서 발생하는 에스트로겐 감소와 관련이 있을 수 있습니다.
식이요법, 수면, 호르몬 요법, 스트레스 관리 등 인지 기능 개선에 도움이 되는 다양한 옵션이 있습니다.
https://www.everydayhealth.com/menopause-pictures/tricks-to-battle-memory-loss-in-menopause.aspx
